马拉松运动员食谱
马拉松运动员的食谱主要包括以下几个阶段：
1. 赛前饮食：
- 在比赛前4-6天，运动员可以选择高碳水化合物的饮食来增加体内的能量储备，主食和果汁的食用量需要进一步增加，优先选择面条、面包、香蕉等高碳水的食物，肉、蛋、奶、油脂类适当减少。
- 在比赛前1-3天，碳水化合物的摄入量应达到赛前4-6天的2.5倍左右。
2. 比赛当天饮食：
- 赛前2-4小时吃高碳水化合物的食物，如面食搭配水果或果汁，可以推迟运动疲劳到来，促进运动员取得更好成绩。
3. 赛中饮食：
- 马拉松赛中往往大量出汗，建议每隔15-20分钟补充150-200ml运动饮料，充分利用每一个补给站的资源。
4. 赛后饮食：
- 在赛后2小时黄金吸收期内补充能量和水分是消除疲劳的关键，跑马后1-2小时内还应持续补水，及高碳水食物，可参考赛前早餐。
另外，运动员还可以通过训练来提高肠道对碳水化合物的吸收能力，避免在比赛日尝试新产品，以防出现胃肠道问题。
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